騎不累單車

上路前心肺功能的訓練 

　　單車是世界上最古老的交通工具，也是簡單、不耗費任何能源的交通工具，只要體能上許可，你可以騎著它上誌５０００公尺海拔高度，也可以環繞世界數萬公里，探索地表任何角度！但對於初踏入單車旅行夢想的人，一想到需日行百里才能在一定時間內完成環島壯舉，可能心都涼了一截！別灰心！我們不是阿姆斯壯，也不是比賽選手，只是要享受「踏板上的風景」；有點隨性追風的快感，又充滿挑戰過去從未有的成就。

　　不管你是自行車新手，還是有固定運動習慣的車友，對於環島這樣的長途騎乘，最好能達到「最有效率的騎乘」，方能依照一天規劃的里程數順利完成，並讓體能遊刃有餘；而想要在環島旅程中騎的快又久，其實最大的關鍵便是「心肺功能」，也就是心臟能夠負荷你所想達到的目標強度的能力，每一項運動的目的強度都有所不同，在旅程出發前若對自己的體能沒有把握，建議可以採用ＲＰＭ（Revolution(s) Per Minte）及心肺能力的自我訓練，也就是藉由檢測分鐘踩踏的迴轉數和你的心跳值來進行訓練。

ＲＰＭ＆目標心跳值

　　首先我們要了解相關的ＲＰＭ與心跳值作為訓練時的依據。ＲＰＭ也就是每分鐘的迴轉數，回轉數越高，騎乘的效率也越高，不過這牽涉到腿力與心肺能力的強度，根據採力、速度及耗氧之間的關係，我們可以得到一個常態的ＲＰＭ平均值：

年輕人的最高經濟效益ＲＰＭ：６０－８０轉／每分鐘

中高年（四、五十歲以上）的最高經濟效益ＲＰＭ：５０－７０轉／分鐘

最高轉數目標則可定在：９０轉／每分鐘

　　其次我們必須依照心跳作為觀測值，因為並不是每個人一開始都一樣，你可以利用以下的公式來計算自己的目標心跳：

（２２０－年齡）×目標強度（０．６）＝目標心跳（自行車的有氧強度約０．６）

舉例：４０歲者的目標心跳為（２２０－４０）＊０．６＝１０８跳

訓練ＩＮＧ

　　由於運動員的ＲＰＭ幾乎都在９０以上，但在這裡只針對一般人進行訓練的解說。我們可以把年輕人的最高經濟效益ＲＰＭ視為最高速騎乘，中高年的最高經濟效益ＲＰＭ視為中速騎乘，再根據騎乘的踩踏節奏來模擬進行，也就是每次騎車訓練時，一開始要有１０－１５分鐘的中速騎乘（約６０－７０轉／每分鐘），先把心跳逐漸提高到目標心跳，再維持高速騎乘（ＲＰＭ６０－８０轉／每分鐘）至少２０分鐘，切記不要一下超過你的目標心跳太多，免的心臟無法負荷；最後再花１０－１５分鐘，把心跳慢慢下降恢復到１００跳以下；恢復的心跳數大概是你正常心跳數加上１０％左右，各年齡層的心跳正常值可參考下表：

　　訓練的整個過程類似暖身－正式訓練－緩和結束，而這項訓練最主要的目的，就是在逾檢測你是否可以目標心跳值維持高速騎乘２０－３０分鐘，才能應付環島時的爬坡或長距離，並且不讓自己太累的情況下達到想要的效率；如果無法維持這樣的效率，也要記的花一段時間緩和自己的身體，也就是不管達到與否，整個過程都要花費４０分鐘至１個小時，不要突然停下來，以免讓身體受傷。

　　在環島旅程出發前，你可以嘗試５－７次「最有效率騎乘」的訓練，如果你可以達到３次以上的成功率，表示你平常有運動習慣，在加把勁就可以達成目標，如果你可以達到５次以上，那就可以準備好行李踩上踏板出發了！如果心肺無法承受，那就需要多加練習！當然多訓練幾次、確定自己的體能狀況良好是最有保障的。

資料來源：單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

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