騎不累單車

長程低速＆高轉速訓練 

　　隨著單車運動風行，市面上的選擇更琳瑯滿目，更甚者有動輒２０萬、５０萬、甚至足以買下一輛國產汽車的價格的商品。高單價的車架、零件不斷推陳出新，面對如此眾多的選擇，也讓不少車友、選手懸念不已，無論是趕流行、還是想提升比賽成績，總想千辛萬苦地擠出一個合理的理由給敗下去。我們絕不反對換更貴的零件或更貴的車輛，但是，如果你足夠了解自己真正的需求，那麼花錢昇級，才能帶來絕對的享受。尤其是像單車這樣的運動，成績與器材良劣息息相關，俗云「工欲善其事，必先利其器」，然而自身體的磨練以及騎乘技術的提升，應該比器材升級更優先考慮才是。 

　　單車運動裡，自身體能的磨練，或騎乘技術的提升，都是與單車「引擎」的提身有關！而單車「引擎」的動力中心，就是您的身體－肌肉、骨頭及心臟！ 

１．  引擎提升基本功： 

（１）   體能提升

　　我們建議一般車友儘可能把主要的鍛鍊維持在中低－中高強度之間，儘可能在訓練過程，維持在「有氧區間」。推薦兩種符合「有氧區間」的訓練方式：

Ａ．利用飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ輕踩。以不加壓、不施力，而能維持９０－１２０ｒｐｍ每分鐘踩踏迴轉速度，騎乘３－４０分鐘。

Ｂ．長程低速訓練（ＬＳＤ，Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ），以時速２０－２５㎞／ｈ左右的速度，連續騎乘４－５小時或以上。

　　週間可以利用第一種方式在家訓練飛輪車的輕踩，週末則可到戶外進行ＬＳＤ長程低速訓練。利用這兩種方式，不但可以促使身體更適應單車運動，更重要的適能提升「有氧能耐」及增進體能。

２．引擎升級技巧篇：

（１）改進騎乘姿勢

　　騎乘姿式的調整很難一言以敝之，但如果一直就錯誤的姿勢練習，練多了可能不但沒什麼進步，反到換來一身運動傷害。因此，建議車友矯正姿勢（縮小腹立骨盆弓背拱肘微彎高裸、雙腳平行＆芝麻球骨使力在踏板軸心）。

（２）   迴轉數ＵＰ～輕鬆騎，快快走！

　　剛入門的車友，無論是平路或上坡，總是喜歡用較重的齒輪比來騎乘，以膝蓋出力的踩踏方式（不理想），來代替輕齒輪比的迴轉，所以就練出十分突兀的股四頭肌。然而，事實上以有許多研究的證據顯示，以重齒輪比上來騎乘，肌肉不但會快速地耗去氧氣，其產收的乳酸因大量堆積，導致肌肉酸痛感的提早出現！就生理學的角度上來看，輕齒輪比（高迴轉數）才可以讓騎士維持較久的騎乘時間，同時也能避免掉一些不必要的酸痛及運動傷害。這就是一直提倡的「輕鬆騎快快走」的道理。就以職業選手來說，輕齒輪比（高迴轉數）的騎乘方式更重要，可以迅速反應路況、易於發動攻擊，也可以靈活防守（七連霸的阿姆斯壯，就是以輕齒輪比高迴轉數１１０ｒｐｍ取勝）。

　　然而，「高轉速」也並非毫無缺點，車友不防做一個試驗；配戴著心跳表，然後再飛輪或練習台上，以固定的速度騎乘，例如：３０㎞／ｈｒ，然後分別以６０ｒｐｍ及１０５ｒｐｍ兩種「轉速」來比較，將會發現，當「轉速」再１０５ｒｐｍ時的心跳，較在６０ｒｐｍ時的心跳來的高。會出現這樣的結果，是因為「高轉速」對人體心血管系統的負擔，較「低轉速」來的大。因而這種影響，就會明顯反映在心跳上（此現象也有人稱為「心肺功能訓練」）。所以，上數的阿姆斯壯，就是練出可以撐到心跳１９０ｂｐｍ的超級心臟。「轉速」既不能一路太低，也不宜太高，那是否有一個所謂的「最佳轉速」呢？讓人遺憾的是，所謂「最佳轉速」這個定量的描述，至今仍是莫衷一是，即使在實驗室找到一個數值，然而一路上變數之多，讓精確的數字變成無用武之地。最佳例證，就會如頂級的環法選手，也未曾在一場公路賽中（計時賽不算），從頭到尾，只要一樣的迴轉數來完成比賽。

　　然而，許多研究仍較推崇「高轉速」的方式，最主要的原因是認為高回轉速能讓運動的神經網絡更靈敏。肌肉的收放力量更精準，因而能提高踩踏的效率。因此，車友們還是需要多練習高回轉速，才是王道。練就高迴轉數後，才逐漸加重齒輪比，其正確的訓練方式如下：

Ａ．利用室內的飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ。可練最高回轉速，而且最安全。台灣的最高紀錄，是李福祥老國手２００５年所創下每分鐘迴轉１４３ｒｐｍ。

Ｂ．滾筒式Ｒｏｌｌｅｒ或固定式訓練台Ｔｒａｉｎｅｒ。效果就沒有飛輪車的安定及安全。

Ｃ．在路上，找一段安全、平直的路線騎乘：

ａ．透過短時間多次的輕齒輪比衝刺練習，將回轉數逐步提高到１２０ｒｐｍ、１３０ｒｐｍ，甚至更高。

ｂ．教練騎機車在前，車手騎自行車跟在其後，在逐漸加速提升「轉速」。

　　強烈建議藩訓練必先要有充分熱身（心跳１２０ｂｐｍ維持２０分鐘），此時肌肉正新鮮，最適合進行技巧的鍛鍊－事先喚醒神經、溫熱肌肉系統，提升心肺功能後，才能實施「高轉速」鍛鍊。如果您以習慣以低回轉速（低於７０ｒｐｍ）來騎乘的話，先嘗試把「轉速」的初級目標放在每分鐘８０ｒｐｍ；再把階段性次及目標放在９０ｒｐｍ－也是選手的入門門檻（不只是平路，甚至在爬坡也一樣能夠維持９０ｒｐｍ）；而後再練更高「轉速」、在提升更高的效率，以其延長肌肉的耐力。

　　騎乘時，需要一個可以監測回轉速的儀器，那就是安裝附有顯示回轉速（轉速）功能的馬錶，並於曲柄上裝置感應器。若您尚無可感應轉速功能的馬錶，可參考表一、表二，可找出某一速度以特定齒輪比進行的回轉速為何。

表一：以KHS F20-T2為例，大齒盤50T×34T，輪圍1.49m。

資料來源：單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

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