運動中水分與電解質的補充

 

張振岡  國立台灣體育學院運動館理學系副教授、運動研究科學中心主任

 

  台灣氣候炎熱,而且許多長時間、長距離的自行車活動都在夏季進行,容易造成人體水分大量流失;因此運動中與運動後的水分補充,對運動中的體能以及身體健康,都非常重要。

  水份佔成人體重的50~65%,對維持身體正常功能非常重要。當體內水分偏低,流到皮膚表面的血液量會隨之減少,降低體內散熱效果,導致體溫與心跳上升,但心臟輸出血液量卻反而減少,降低運動能力。只要流失體重1%的水分,體溫就會變的更高,比較容易疲勞;若損失2~3%的水分,就會顯著影響運動的表現。什麼時候會有這樣的狀況?如果在炎熱的天氣下運動,可能不用半小時!

  即使不渴也必須要喝水,想要知道到底在運動中流失了多少水分,最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別;每減少1公斤的體重,就表示要補充1公斤的水分,甚至更多,因為在運動後仍會持續的流汗和排尿。

  一般人都根據口渴的感覺喝水,但是人的口渴感覺並不靈敏,即使身體已經處於缺水的狀態,可能仍不覺得口渴,或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水分,但是卻已經足以紓解口渴,所以即使已經不覺得渴,至少還需要在喝200~600㏄的水,才能補充足夠的水分。老年人口渴的感覺通常比較不敏感,造成在運動期間,尤其在炎熱的環境下長時間運動,可能會使體內水分偏低卻沒有發現,因此要特別注意水分的補充;可以自己設定目標,例如一瓶水600㏄在一小時內要喝完,而不是口渴的時候才喝。

  另一個明顯的指標是排尿的情形,如果再運動後1~2小時,排尿量很少或完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水分,直到排尿量恢復正常,且尿液顏色變成很淡或無色,這才表示身體已經有了足夠的水分。

  如果是連續多天的長時間運動,例如單車環島,每天運動結束後,仍然應該持續補充水分,為隔天的運動儲存充分的水分,同時應該避免喝酒,因為酒精有利尿作用,會增加體內水分排出。

  長時間運動應該補充運動飲料,人體中主要的電解質包括鈉、鉀、氯,鈉是血液與細胞外液含量最多的陽離子,鉀則主要存在於細胞中,氯是血液與細胞外液中濃度最高的陰離子,這三者共同維持體內水分的分佈的平衡狀態,以及參與神經訊息的傳導過程,汗液中主要的電解質是鈉與氯離子,還有少量的鉀和鈣。

  在短時間的運動中,大部分的運動員只會流失體內非常小部分的電解質,這時體內儲存的電解質會自動釋放道血液中,以維持電解質的恆定;因此大部分的人都可以經由身體中原先的儲存來補充,並不需要透過運動來補充。

  運動期間由於體內水分的流失,會增加血液中電解質濃度,但是在長時間大量的流汗後,例如鐵人三項運動或在烈日下連續騎自行車5~6小時或更久,由於在汗水中流失的電解質太多,且補充大量的水,因此造成血鈉偏低的情形,可能會造成抽筋,嚴重時甚至會導致昏迷。

  建議如果在連續運動超過2小時,就可以選擇在運動中補充運動飲料,或是將水及運動飲料混合使用,藉以補充電解質,而且其中所含的醣類也有助於補充運動時所需要的能量。

  喝冰涼的飲料也無妨。國人傳統觀念認為水溫太冷不好,不過這一些說法再科學上並沒有實際的證據,觀察其他國家的運動員或一般運動愛好者,尤其是長距離的選手,運動中的補充都是選擇冰涼的飲料;其實4~10℃的冰涼飲料喝起來比較順口,水分的吸收也較快,更可以協助降低體溫,讓身體感覺更涼爽舒服,所以並不需特別擔心會對健康造成危害。

 

補充水分的重點:

1.       運動中美10~15分鐘補充150~250㏄的水,也就是每小時600~1000㏄,如果天氣炎熱,每次喝水量還要更多。

2.       運動剛開始就要補充水分,因為口渴感覺出現時,體內水分就已經偏低。

3.       如果運動持續時間少於2小時,可以只喝水,如果大於2小時,則除了水之外,每小時還應補充400~600㏄運動飲料。

4.       4~10℃的飲料口感最好,吸收也最快。

5.       運動後持續補充水分,口渴感覺消失後,仍應在多喝一些,直到恢復運動前的體中或排尿正常。

 

資料來源:單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=1384&prev=1385&next=1382&l=f&fid=19

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