膝關節保健之道 

  自行車是一項既健康又安全的有氧運動,根據新光骨科運動醫學中心主任韓偉醫師表示,在他的經驗裡,從事自行車運動而造成運動傷害的患者並不多,且絶大多數都是髕股軟骨發炎;如果您也曾經在運動過程中感到膝關節疼痛,那就很可能是髕骨軟骨發炎。 

 

將座墊調整至適當高度

  髕骨位於膝蓋前方,在腳伸直時呈線放鬆的狀態,當腳彎曲的越多時,髕骨就會越來越緊,壓力也跟著不斷上升,所以騎自行車時,由於腳反覆彎曲、伸直,讓膝關節不斷摩擦,髕骨軟骨就容易發炎。韓醫師表示,騎自行車時膝蓋越彎曲,壓力就會越大,所以一般人為求安全感,習慣將坐墊調整在雙腿可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一歩,就是將坐墊調整至適當的位置,一般座墊高度的計算公式為:跨下長×0.885=座墊高度(中軸中心至座墊),再依自己的騎乘感覺進行微調;由公式估算出的高度,約是踩踏到底時,大腿保持在80%伸直的狀況。

 

鍛鍊有力而柔軟的肌肉

  要預防膝關節的運動傷害,可以長期做伸展運動與重量訓練來訓練四頭肌、大腿後側的彎曲肌肉,如果四頭肌有力,膝蓋會較強壯,也就不容易受傷。

  此外,韓醫師強調運動前一定要暖身、伸展肌肉,尤其在天氣冷的時候肌肉會比較僵硬,一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣,如果很有彈性,怎麼拉都不會斷;如果僵硬,可能一拉就斷。而溫度越高,肌肉越軟,就容易被拉鬆,所以在騎車要注意保暖,否則冷空氣會讓肌肉僵硬,就容易造成受傷。若想更有效的預防,在平日要勤做伸展運動,韓醫師根據一項醫學報告指出,每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運動,比只在運動前做暖身,能更有效降低運動傷害的機會。

 

從事運動應循序漸進

  若是平常較少運動或是因受傷而使的肌肉發生萎縮的狀況時,那運動就特別需要循序漸進,不可一時興起就勉強運動。像是車友如果只在週末騎乘自行車,而且騎的距離又很長,也容易使受傷的機會增加;尤其是年紀較大的車友,並不適合一周僅僅一次的激烈運動,一個星期應有三次以上的運動才是最正確,如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體最好。

  近年來「爬樓梯運動」頗為盛行,普遍被認為是不錯的有氧運動,不但可以減重,還可以增加心肺功能。不果韓醫師表示,上下樓梯的動作,會對於膝蓋前方得髕骨產生很大的壓力,特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍,如果本身大腿肌力不夠,就容易出現髕骨軟骨發炎、受傷,出現膝蓋疼痛的情況,這種病徵尤其常見於肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外,登山、跑歩也都可能有同樣的情況。

 

受傷時牢記RICE原則

  如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服,韓醫師建議車有可以先放慢速度,不要太出力,若繼續痛就要趕快休息並冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況,都可以用「R、I、C、E」原則來護膝,即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積,是一項極有效的急救與治療的方法,車友也應隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋,減少關節的作動;而抬高是要讓患部高於心臟。如果狀況仍沒有改善,趕緊在第一時間尋求專業醫師治療,並在安全沒有副作用為前提下展開復健,將可盡快忽復正常。

 

保持規律而緩和的運動習慣

  受傷就醫後,多久可以開始運動?很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原,但韓醫師他認為,在受傷的急性期過後,也就是感覺不疼了,就應該在安全範圍內開始關節及肌肉的活動,才能維持關節靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛鍊,肌力就越差,一個星期不活動,原本的肌肉就會減少一成,而想要恢復,可能得花上三個月的時間。

  因此,想要儘早恢復到受傷前的狀況,就應該在醫師及物理治療師的處方下,積極的作一些伸展和強化的運動。像是有些老年關節炎患者,因膝蓋關節軟骨磨損,走路時膝蓋容易僵硬、疼痛,久而久之就避免走路,結果越不動,膝蓋就越僵硬,使病情更為嚴重。韓醫師建議不妨試著在溫水游泳池中走路,或做些緩和的伸展運動,即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫,又可維持肌力與心肺功能。

  當然,對健康的人而言也是一樣,不活動,肌力就會變差,因此韓醫師也提供了一些簡易而溫和的伸展與肌力運動,可做為保養與復健之用;他強調,平日勤活動才是正確保養之道,千萬不要到週末才要「上戰場」,這樣不僅無法達到預期的運動效果,還很容易造成運動傷害。


資料來源:單車誌


文章轉載自 天下一家鐵馬家族

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