在騎上鐵馬之前,若能先了解常見的單車運動傷害和裝備的正確使用,將能避免運動傷害的產生,使騎乘上的日子輕鬆又愉快。

  單車運動者必須了解如何選用適合的單車,包括正確的車架尺寸、正確的坐墊高度等。首先可以先坐到坐墊上,把腳底放在腳踏上踩到底,膝蓋這時應該能略為彎曲,然後觀察單車固定情況下,如果臀部及身體左右搖晃,可能要調降坐墊高度;另外需觀察下肢的排列情況,看是否有外八、內八,或足部是否以最寬的部位擺在腳踏軸心的上方,而膝蓋是否朝正前方,或是呈內外翻,當腳踏再最低點而雙腳完全伸直時,腳踝的位置應該不及腳踏,兩者距離應為0.3㎝,有了正確的選擇,才能避免以下常見的單車運動傷害。

 

以下我們將來介紹一些常見的單車運動傷害問題:

1.        臏骨股骨疼痛症候群:常見的臏骨下緣也就是膝蓋上圓圓的骨頭下的疼痛,也稱為跑者的膝蓋,可以觀察再單車靜止站立下時下肢的排列,看是否有O型腿的情況,導致膝蓋不正常的受力,或觀察踩踏時受否有足內旋情形,應請醫師給予輔具及鞋具的建議。

2.        臏骨軟化:面向膝蓋關節那一側的臏骨磨損,在下樓梯或下坡承重增加時會引起疼痛,由X光可以清楚看出。

3.        退化性關節:症狀包括疼痛、腫脹或晨間的僵硬感,太嚴重的人不適合騎齒輪比「吃重」的設定,會使得情況惡化。

4.        膕後肌肌腱發炎:在大腿後側的疼痛,可能是因為坐墊太後置或太高,也可能是因為腳踏的位置不正確,引起過度用力。

5.        鹘脛骨束摩擦症候群:鹘脛骨束是一條位於帶腿外側連結至膝蓋外側的組織,鹘脛骨束縮短或遭受張力時,膝蓋反覆的運動會造成鹘脛束的摩擦而發炎,所以鹘脛束症候群是由鹘脛束反覆的穿過股骨的外上踝所產生的過度摩擦。我們首先應觀察踩踏時是否有足內旋或小腿內旋的情形,或者坐椅太後置或太高的情形,或腳踏水平位置的改變。

6.        股四頭肌腱發炎:也就是膝蓋上方的疼痛,有壓痛感,要考慮座椅是否太高或太前,大腿無法有效出力,導致用力過度,或觀察騎乘靜止時是否有膝內翻或外翻的情形。

7.        膝蓋鵝掌狀韌帶滑蘘炎:大腿內後側三股膕後基腱炎因重複摩擦,導致位於內側膝蓋下兩吋左右的滑囊發炎,可先觀察再單車上靜止站立實是否有膝外翻即X型腿的情形,或踩踏時有外八或足內旋的情形。

8.        阿碁里斯肌腱炎:亦稱跟腱炎,臨床上主要為跟肌壓痛,慢性肥厚,以及因腫痛而無法作出背曲動作。要考慮是不是踩踏時足部在腳踏板上放的太後面,或腳踏調的太緊,正確的鬆緊程度是當你輕輕扭動腳踝時就能放開足部。

9.        足底筋膜炎:足跟疼痛是許多人的痛苦,令人印象深刻的是一覺醒來踩地的強烈痛感,有時候會令人無法踏地,雖然稍稍運動後可以減輕症狀,但隨著活動增加,症狀又加劇。通常痛點位於足跟靠近腳掌的內側面,也就是跟骨內側粗隆的位置。其形成主要原因為足底筋膜因為活動拉扯,累積的小傷害造成筋膜附著於跟骨處的慢性發炎,另一原因為神經壓迫,但其形成的痛點更偏足部內側。可以觀察是否為扁平足,或踩踏時是否為足部過度內旋,另外騎車時應將腳底最寬的部位置於腳踏軸心的上方,才能以最舒適而有力的方式騎車。如果有使用定趾夾則必須要確定鞋尖和定趾夾間至少要有0.5㎝的間距,而卡式鞋卡則必須調整到與足部的自然旋轉角度一致。

10.     下背痛:可能原因有(A)太後置的座椅位置或太長的車架上管,使的上半身必須很前傾。(B)因太窄的輪子或避震效果不佳,導致下背承受過多的震動。(C)大腿後側肌群或下背肌群柔軟度太差,導致骨盆後傾而腰部被迫過度彎曲而受力過多。(D)手把過低而難以握把。

11.     頸部疼痛:有可能是因為(A)手把過低導致頸部必須代償性的後仰,也可以考慮更換為垂直手把來避免此情況(B)過度的震動,可以考慮更換為寬輪胎調整前懸吊系統,更換為摩擦係數較高的手把或手套。(C)不正確的手肘位置,騎車時應避免手肘僵直而使的整個上肢和頸部承受過多來自於地面的震動力。

12.     上肢尺神經(小指或無名指外側另一半會麻)或正中神經(前三指的疼痛)的壓迫:可能是(A)過度的震動(B)不正確的車體尺寸(C)手把太低或摩擦係數過低或煞車太緊,使得手部必須用力抓握(D)車加上管太長以致上半身必須很前傾才抓得到手把。

13.     會陰神經壓迫:即會陰部位的麻痛,可能必須更換坐墊尺寸或比較有彈性的坐墊,也要考慮坐墊是否有過度傾斜的情況。

當然有了病痛以後,仍然應立即就醫,聽取醫師的建議和接受適當的治療,才能避免變成慢性的運動傷害,而使得原本美好的運動成為一種痛苦的負擔。

 

資料來源:單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=1185&prev=1187&next=1183&l=f&fid=19

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