簡易快速的補充能量 

  晴空萬里微風拂面,騎著愛車奔馳在元也享受來自體內發出的能量,燃燒著水火不容的脂肪,大家也許心理會想:哈!哈!人生到這一個階段真是不虛此行啊。正當癮頭上身,快樂細胞逐漸膨脹之時,突然頭暈目眩、兩腿無力,全身像洩了氣的氣球衣樣能量盡失…..唉!這麼騎不動了?是的,以上場景相信是許多車友會常常碰到的,這個時候表示您的身體已經喪失很多能量,必須休息並補充水分及糖分。 

以下將介紹一些關於簡易補充能輛的基本方法跟車友相互分享,我們大略分為「水分」、「醣類」兩大類。

 

「水分」補充

     人體有75%是水分構成,是維持生理機能重要的營養素之一,車友騎車時若水分補充不足,身體的代謝機能會變遲緩,體溫、肌肉收縮也會跟著受到影響,嚴重者會造成脫水、休克。騎車過程中身體的排汗量會依強度不同有差異,一般每小時透過排和及蒸發掉的大約為1~2公升,有爬坡或飆速度時更高達3~4公升,而我們喝下去的水分到胃部完全吸收,每小時也大約只有1~2公升。騎車時身體流失的水分如達3%,耐力速度也會跟著降低。流失5~10%會得熱病,15%以上可能會導致休克、死亡。根據專家研究指出,脫水超過體重的4%肌耐力會降低30%,即便是再補充過四小時後,肌耐力還是無法回到正常狀態。騎車過程中,當水分流失1~2%身體才會感覺到口渴,換句話說,身體感應機制是遲緩的,等到口渴感覺要喝水時,脫水狀況已經開始拖累您的身體了。一般車友都會以市售運動飲料來做為水分補充的來源,但常因運動飲料糖分過濃造成口腔、腸胃不適。車有可以在出發前將市售運動飲料稀釋分成2~3壺增加飲用時的口感,順便可以補充些許的糖分。這裡建議騎車過程大約每20分鐘補充一口水約150~250㏄,讓身體隨時有備份的水,來維持騎乘時高效率的表現。

 

「醣類」補充

     其實任何運動在操作之前、中、後都必須有補充的動作,其中最簡單的就是水分及醣類。那麼運動前所吃的早餐算不算呢?當然算,只是您吃下去的補充物是否需要轉換而已,一般早餐吃到肚子後要經過消化,才能轉換成可吸收的糖分,最快大約需要1.5~2小時的工作時間,通常車友都是吃完早餐後馬上匆忙上路,因此常會發生騎沒有多久肚子就餓了,還以為自己代謝很快,其實早餐根本沒有消化、轉換完畢,因而造成能量來不及補充,最後運動做完了,肚子裡也留了一堆未消化完的早餐。

     持續騎乘時間超過90~120分鐘時,身體會消耗過多的血糖和降低肌肉肝醣的濃度,肝醣濃度不夠又會造成血醣過低,讓中樞神經受損引發暈眩、肌肉無力,而肌肉肝醣的製造是非常緩慢的,所以如何維持血醣濃度,醣類的持續性供給就非常重要了。一般建議從碳水化合物中攝取醣類是最快最多的。什麼是「碳水化合物」?如麵包、飯、麵條類、香蕉都是,也可以從市售專業運動食物來做為能量來源,差別在於前者要經過消化、轉換再吸收。後者因為已經做過處理,讓運動員容易快速消化吸收。建議騎乘時每隔40分鐘補充些許的糖類,對運動中的您幫助是很大的。如同先前提到的,人對口渴的感覺機制是遲緩的,對飢餓亦是相同。一旦身體感到飢餓時,表示您已經能量喪失過度了。騎車過程中可以補充天然食物,如香蕉、黑糖、便利商店市售的補充品或專業運動BARGEL,都是不錯的選擇。

     以上介紹這些簡易的水分、糖類補充,是希望提供車有一些快速維持體力的方法,讓經常忽略補充能量的車友看過本文後,能在自行車這項運動中得到更多的興趣及成就感。

 

資料來源:單車誌


文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=1634&prev=1635&next=1633&l=f&fid=19

 

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