自由車公路訓練初學入門篇
二、出門前準備篇
1、 預計的路線
要有計畫性的安排練習路線及距離，考量的因素應包括：路段難度（山坡路段的多寡）、預計的距離（公里數）、參與練習的人數、預計時間長短等。以初學者而言，不應該只盲目的追求登山爬坡的能力或一味加長練習距離，初學者應學習接受各種騎乘能力的養成，在安排路線的選擇盡可能有週期性的循環，以便獲得各項的經驗與技術。
倘若初學車友只是個週休二日的上班族或學生，每週僅有兩天的練習機會，車友可以將一個月的四個週休日分為四個部分，在第一週可以選擇距離長且路段平坦的路線，一開始以不超過60公里為限，然後依能力逐漸加長（如一般的海岸沿線省道，提供車友基礎的長途耐力Endurance訓練），第二週選擇長爬坡路段的山路，亦可用反覆多次的方式爬坡（如有景點的山脈，提供動態能力及耐乳酸能力Lactic的養成）；第三週可以試著選擇起起伏伏的一般郊區省道來做變化的間歇衝刺Interval dash練習，利用小上坡時做強度的衝刺，下坡時放鬆，或者選定一個目標，如：到達各鄉鎮的路標牌，來做類似的終點衝刺，可以提供車友的力量/迴轉速度（Strength/Velocity）及爆發力（Explosive Strength）的養成，至於第四週車友可以來個綜合的模擬訓練，路段可以選擇部分的平坦到路後連接著上爬坡路段，下坡後轉為平坦或起伏不斷的路線。由於在台灣不容易找到完全適合的路線，故建議以繞圈的方式來練習，每圈應至少有10公里以上為佳，當完成設定的圈數後，可以來個最後衝刺做為結束。
至於每日皆可抽出時間來做練習得初學者，可以依上述的週期原理來安排每週份的練習表（*每週至少要有一天休息），在道理上都是相同的，亦可請有經驗的車友協助安排路線。
2、 出門前的伸展
不論季節天氣如何變化，伸展操永遠為預防受傷的第一環，這個步驟不能因為嫌麻煩而省略，原則上作足應有的伸展動作至少要在10~15分鐘以上。
3、 出門前的檢查
出發前一定要檢查所有的裝備及安全系統，胎壓、煞車系統（煞車夾器、煞車皮、煞車線組等）、驅動系統（曲柄組、B.B中軸、鏈條、齒輪/盤等）、變速系統（變速撥桿、變速器、後變速器導輪等），水壺，還有個人的裝備….等等，當然，在每次的練習後更需要作足完整的保養程序，發現問題也要養成隨即處裡的習慣。
資料來源：單車誌
文章轉載自 天下一家鐵馬家族
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