自由車公路訓練初學入門篇

二、出門前準備篇

1、  預計的路線

  要有計畫性的安排練習路線及距離,考量的因素應包括:路段難度(山坡路段的多寡)、預計的距離(公里數)、參與練習的人數、預計時間長短等。以初學者而言,不應該只盲目的追求登山爬坡的能力或一味加長練習距離,初學者應學習接受各種騎乘能力的養成,在安排路線的選擇盡可能有週期性的循環,以便獲得各項的經驗與技術。

     倘若初學車友只是個週休二日的上班族或學生,每週僅有兩天的練習機會,車友可以將一個月的四個週休日分為四個部分,在第一週可以選擇距離長且路段平坦的路線,一開始以不超過60公里為限,然後依能力逐漸加長(如一般的海岸沿線省道,提供車友基礎的長途耐力Endurance訓練),第二週選擇長爬坡路段的山路,亦可用反覆多次的方式爬坡(如有景點的山脈,提供動態能力及耐乳酸能力Lactic的養成);第三週可以試著選擇起起伏伏的一般郊區省道來做變化的間歇衝刺Interval dash練習,利用小上坡時做強度的衝刺,下坡時放鬆,或者選定一個目標,如:到達各鄉鎮的路標牌,來做類似的終點衝刺,可以提供車友的力量/迴轉速度(Strength/Velocity)及爆發力(Explosive Strength)的養成,至於第四週車友可以來個綜合的模擬訓練,路段可以選擇部分的平坦到路後連接著上爬坡路段,下坡後轉為平坦或起伏不斷的路線。由於在台灣不容易找到完全適合的路線,故建議以繞圈的方式來練習,每圈應至少有10公里以上為佳,當完成設定的圈數後,可以來個最後衝刺做為結束。

     至於每日皆可抽出時間來做練習得初學者,可以依上述的週期原理來安排每週份的練習表(*每週至少要有一天休息),在道理上都是相同的,亦可請有經驗的車友協助安排路線。

 

2、  出門前的伸展

  不論季節天氣如何變化,伸展操永遠為預防受傷的第一環,這個步驟不能因為嫌麻煩而省略,原則上作足應有的伸展動作至少要在10~15分鐘以上。

 

3、  出門前的檢查

  出發前一定要檢查所有的裝備及安全系統,胎壓、煞車系統(煞車夾器、煞車皮、煞車線組等)、驅動系統(曲柄組、B.B中軸、鏈條、齒輪/盤等)、變速系統(變速撥桿、變速器、後變速器導輪等),水壺,還有個人的裝備….等等,當然,在每次的練習後更需要作足完整的保養程序,發現問題也要養成隨即處裡的習慣。

資料來源:單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=1694&prev=1699&next=1692&l=f&fid=19

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