自由車公路訓練初學入門篇 

三、出發練習篇 

1、  熱身 

  熱身是預防運動傷害的第二環,並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習的開始,在出門最初的20~30分鐘應該以輕的齒輪比來做熱身,例如39T×21T23T,並且是由平坦的路段開始,或是利用尚未離開市區的那一斷道路來做為熱身,當熱身完成後才是正式的練習的課程開始,熱身可以達到肌溫的要求,並且「喚醒」軀體的工作能力,熱身的完整至少要包括:微汗、肌溫的微升、心跳率的上升,乃至於微喘。 

 

2、  學習如何跟車

  自行車運動最大天敵其實不是比賽的對手,而是惱人的「風阻力」,相信大家常常可以看見公路比賽中選手一個個緊跟在對手或隊友身後求得一絲絲躲避風組的效果,形成一慕慕有如貓捉老鼠的畫面,最前面的領騎者要面對的百分之百風的阻力,而緊跟在後的人卻只要以60%左右的力量便可以輕易跟住,其中能力付出差異是高達40%以上的,當100%對上60%,勝負便可以輕易看出,這也就是比賽時常見車手「很有禮貌」的輪流領騎的最大原因,因為沒有人會願意在一場比賽中一直處於領騎的位置而便宜了對手,所以所有的初學者第一個要學會的技巧就是「跟車」。

  當二名或二名以上的車有一起做練習時,「輪流領騎」是很正常的基本功,所以要先學會如何跟車,在台灣,我們是靠右行駛,剛開始學習跟車技巧需養成跟隨前方車有後輪的正後方或左後方的位置,原則上是以輪子不重疊的方式跟隨,簡單說,就是您的前輪跟隨在前一位車友後輪的正後方或左後方,間隔距離約30~50㎝左右,當前方車友要替換下來時,他會從右側離開隨後慢慢放慢速度,以便可以到車陣的後方「休息」,這時你會慢慢變成車陣的第一個位置,繼續按照原有的速度前進,而你的車友則順利的換到你或車陣的最後一個位置,如此的交替領騎便是跟車的基本原理,當要從第一位置替換領騎時要做信號給你的車友知道,一般來說,最常見的便是擺動左手的手肘臂或擺動左手上的四根手指頭(大拇指除外),這些動作是該手不離開手把做的動作,因為在後方的車有很清楚看的見左手做的動作,要避免沒信號便直接作輪替的錯誤動作,因為後方的車友很可能在沒有預警的情況下被你的後輪給「撇倒」或「掃倒」,而造成不必要的摔車意外(尤其是一群人時)。

  當「輪車領騎」動作純熟時,便可以真正享受在車陣中的「休息」效果了,這對長途的騎乘練習來說,是一個人埋頭苦騎所無法領略的,另外關於不同風向時的「輪車領騎」對應方法及上身姿勢的位置有機會在來作深入的詳述。

 

3、  正確的迴轉

  正確的迴轉是預防運動傷害的第三環,也是成績進步的重要關鍵之一,當腳隨著踏板不停的轉動,迴轉的順暢度是可以決定施力的大小、速度的快慢及動作的連貫協調性。

  迴轉是一種「圓的運動」,相對的,圓便是一種關鍵,當迴轉力好的選手,他的圓周運動軌跡必定是非常接近「全圓」的,腳形也是接近水平的位置,也就是雙腳在施力時是獲得最大利益的,如果迴轉技術不夠成熟時,迴轉的圓周運動軌跡便會形成「橢圓形的」,更甚者會變成「菱形」,也就是在踏板「上死點」與「下死點」時過度施力所造成的,所以在初學時便要將迴轉的習慣養成正確的,當錯誤的動作定型後,便很難改正了。

 

4、  變速的時機

  變速的時機及變速的技巧一直是初學者最拿捏不好的環節之一,不是變速時機不對,就是變的太重或太輕,齒輪比的選擇成為一種難題,尤其當遇上一段小爬坡或一段陡坡或突然轉向的順、逆風勢等,變速的時機其實並沒有一個準確的數據可供參考,這些通常都是經過一連串的試驗調整及失敗的經驗所累積出來的,每個人的騎乘能力都不盡相同,所使用的齒輪比也因個人的能力不同而有所變化,但原則上變速的時機拿捏都是相同的,要記住,不可當自身覺得用齒過重時才想要變輕,或覺得過輕時才想要變重,變速這個學問就在於千分之一秒一個念頭的閃過的同時便已經完成的動作,簡單說,他是在一個念頭閃過的同時就要完成的動作,有經驗的選手是隨著眼睛所看到前面路況的變化,或身體雙腿瞬間傳來的警訊而作變速的決定,不會等到吃不消時,才做動作,以避免消耗太多的體力。

   一次要變動多少齒?這也是個學問,是要一齒一齒的試?或是一次就變很多齒?這得視當時的狀況而定,建議各位初學者在每次遇見相同情況時可以嚐試不同變化的齒輪比來了解自身的能力,原則上一個一個齒輪比試是最安全的,以現有市售車的通用齒輪比看來,雖然有分89速甚至10速的變速系統,但齒輪的變化並不會相距太大,當後飛輪的起跳是12齒時,他很可能就是131415161719212325,也可能是11121314151617192123,但不論如何,試著一齒一齒的變化來找到自己所需要的齒輪比是最正確的,一味的模仿某位選手或車友所使用的齒輪比會妨礙自己的進步,當阿姆斯壯在環法大賽征服「阿爾卑斯山脈」時,他會依照自己的狀況去考量齒輪的變化,不會因對手的夾擊而亂了方寸來種下敗因。

變速的時機是一種經驗的累積,建議各位初學者不要怕嘗試,多累積經驗就能萬無一失。

 

 

資料來源:單車誌

 

 

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=1699&next=1694&l=f&fid=19

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