各位車友以下這一篇文章一定要看看,看完之後請不要再說,這麼會越騎越胖?然後跟小葉子說,都是您帶我們一邊騎一邊吃所以越來越胖!我不會再承認了.

  

 

單車減肥不是夢

  現今台灣人十大死因中除了自殺外,其他七項都與飲食有關,其中心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓皆與肥胖有關,難怪減重話題不斷的在報章媒體上出現。

排名

是否與飲食有關

1.惡性腫瘤

2.心臟疾病

3.腦血管疾病

4.糖尿病

5.事故傷害

有一點成分

6.肺炎

有一點成分

7.慢性肝炎及肝硬化

8.腎炎、腎徵候群及腎性病

9.自殺

10.高血壓疾病

  由於經濟環境及飲食型態日趨影響健康狀況,世界各國都不斷提醒民眾運動對健康的重要性。單車運動近幾年在台灣日趨風行,這個不需要高度技巧又環保的有氧運動,在政府官員的大力鼓吹下,已成為民眾週休二日最佳的休閒活動,騎單車不難,又不容易產生運動傷害,是個適合各年齡階層從事的運動,還可以輕鬆達到減肥的目標。但要如何以單車運動執行減肥計畫?期間又要如何做好飲食控制?這時必須談到減肥基本觀念;要成功減重,只有「少吃多動有恆心」七字訣!

  少吃,不是要挨餓,或是有一餐沒一餐,而是不要吃宵夜,但是早餐和午餐一定要吃,晚餐最好在8點以前吃完,因為晚餐的食物大部分會儲存轉變成脂肪。故做好飲食計畫,以熱量管理與均衡飲食為少吃原則。

  多動,即有機會多走動、運動,讓自己的基礎代謝提高並消耗體內脂肪。有恆心,養成不易發胖的作息和飲食習慣,打造不易發胖的體質。

 

步驟一:了解理想體重

  在營養減重門診常聽民眾提及自己是屬於那種「連喝水都會胖的人」,且短短1個月可以莫名奇妙的胖3~4㎏;一般而言,增加1公斤脂肪需要7700大卡的熱量,1碗白飯大約280大卡,換句話說,要增加1公斤的體重就要吃27.5碗白飯。如果要減重,飲食到底要這麼吃?熱量需要多少?要多久運動時間才能有效減重?

  首先要了解自己的理想體重,身體質量指數BMIBody Mass Index),是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。

  計算後得知自己的肥胖程度,就可以設定目標:想要減重多少!減重要有目標,而不是坊間一般所講的越瘦越好。設定好目標後,要這麼吃才能健康「享瘦」?很多人過度依賴減重輔助品,期望快速瘦下來,甚至只吃青菜不吃飯。這些手段不僅效果有限,而且傷身,所以正確的方法應該是從飲食上計算熱量著手。

健康指數與BMI

判定標準

BMI

健康狀態

體重過輕

18.5

 

正常範圍

18.5~23.9

正常

體重過重

24~27

低危險群

輕度肥胖

27~30

輕度肥胖,中危險群

中度肥胖

30~35

中度肥胖,重危險群

重度肥胖

35

病態肥胖

      BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及脯乳婦及老年人

 

步驟二:換算飲食熱量

  以現代人的飲食習慣隨便一吃,累積下來的熱量都非常驚人,常常超過正常人所需,因此正確減重第二歩,就是應減少日常食量的1/4~1/3;計畫減重的人,每天攝取的熱量必須控制在1200大卡(女性)到1500大卡(男性)之內。飲食的營養有一定比例,其中碳水化合物要站每天總熱量的50~60%,其來源包括澱粉、水果及青菜;蛋白質的比例要控制在20%,其來源包括奶、蛋、魚、肉、豆;油脂類的熱量必須控制在20%,一般民眾常認為動物性的油脂比植物性油脂熱量高,事實上兩者的熱量是一樣的(1公克為9大卡),如果站在減重的立場,兩者沒有差別,不過植物性油脂比較不會造成動脈硬化,相較之下是比較健康的油脂選擇。

  以1500大卡而言,也就是一天飯量大約8份+蛋白質類(植物性與動物性)4份+青菜3碗+水果2份+低脂牛奶1杯或原味低脂優格(240㏄)+烹調及食物中油脂約6茶匙。如果採用嚴格飲食熱量控制,常常會減重失敗且無法持久。因此選擇減少日常食量的1/4~1/3,其目的在於建立正確的飲食行為,利用漸進方式來改變生活飲食型態。

 

步驟三:減重飲食原則

  建議採取限制熱量且均衡營養的飲食,三餐定時定量,度於六大類食物要適量攝取,並配合運動,以達減重效果;不可採用不健康的低糖高蛋白或長期高纖維飲食(>50公克/日)等,以免造成身體傷害。其原則如下:

1.       每日三餐定時定量,不吃點心。

2.       進餐時宜細嚼慢嚥,延長進餐時間。

3.       少油、少糖、少鹽、少精緻加工過的食物。食物中的油脂可以分為看不見與看的見的,看的見的猶如大豆沙拉油、葵花油、花生油等;看不見的油脂如核桃、花生、冰淇淋等。即使在檢重過程中仍要適量攝取油脂,因為油脂中的必須脂肪酸為人體細胞所需。少鹽,攝取過鹹的食物,會減緩體重下降速度。

4.       若飢腸轆轆時,宜選用體積大、熱量低又有飽食感的食物,像是燙青菜、大番茄、竘蒻、羊菜、添加代糖的仙草、愛玉、健怡可口可樂、健怡雪碧汽水、去油清湯、無糖的茶類飲品等等。

5.       多蔬果,天天5蔬果,包含3份蔬菜2份水果,蔬果中的膳食纖維可提供飽足感,也促進腸道蠕動、排便順暢。

6.       多喝水,一天至少2000㏄的水,可加速人體新陳代謝,也是輔助膳食纖維在腸道清除宿便的好幫手

  在減重過程中若遇到體重停滯期,心情難免沮喪,切記此階段的運動量要增加,飲食量維持不變。至於在維他命補充方面,不是劑量越高越好,建議使用低劑量為主,可補充減重有關的水溶性維他命B群;若有不明白的地方,可請教營養師或醫師做專業諮詢。

 

步驟四:維持有效運動

  運動是維持減肥成果的關鍵,所以一定要養成定期的運動習慣。每次運動至少要30分鐘以上,因為人體生理代謝必須運動超過30分鐘以上才會篩使消耗身體內多餘的脂肪;若運動不超過30分鐘,則只是在消耗體內肝醣,未達到減油效果。故若要運動減肥,每次運動最好30~60分鐘;研究顯示每週騎單車達15公里則具有減重效果。哪一種運動方式才是最佳的?只要能讓自己持之以恆,沒有心理負擔的運動方式就是最好的運動。

  健康的人可以控制自己的行為、體重,而不會被數據控制,常常因為體重而患得患失,其實只要將減重變成生活習慣,就是減重成功。肥胖不會單純只是一種原因造成,當然也別期望用單一方法瘦下來,最好從自己生活習慣的改善、好的飲食及運動習慣的養成做起,因為健康的瘦身方法,是結合飲食調整、熱量控制,加上運動及適當的營養補充品,才能瘦的健康又美麗。

 

資料來源:單車誌 作者:陳燕華(財團法人彰濱秀傳紀念醫院營養師)


文章轉載自 天下一家鐵馬家族

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