單車車友停看聽

  前陣子傳出某車友在一次平常長途騎乘中不性猝死的消息,除讓人深感遺憾之外,這也顯示大眾對於自健康狀況與運動保健的認知,仍有待提升與加強。以下提出幾點觀念供車友參考:

 

      運動前必先Check-三高族與癮君子注意

  三高族,指的是高血壓、高血脂肪、高血糖等問題的族群。部分的成因是家族性遺傳,然而更多是因飲食、生活型態與習慣所導致。根據統計,台灣前十大死因有進30%與三高相關,加上許多三高族皆有吸菸的習慣,此舉更增加心血管系統的負擔。不令人意外,此族群發生猝死的機率為一般人5倍以上。吸煙對於健康的危害已是老生常談,同時吸煙度於運動表現的影響更是明顯,從來沒有聽過那個耐力的運動員或明星選手有吞雲吐霧的嗜好。因此若想讓運動的效果事半功倍,第一歩便是戒除吸煙的習慣。

  隨著生活的富裕與便利,「三高」成為忙碌的現代人最容易忽略的文明病,總是看到體檢表一片紅字才有所警惕。然而若已有了症狀,才開始要藉由運動來控制,那又是另一個危機的開始。因此,我們希望建立一個觀念:「在開始運動之前先進行身體檢查,並向醫生諮詢,徹底了解自身的身體狀況,才能在安全的運動負荷中,進行對健康有益的鍛鍊。」特別是有三高風險與疑慮的族群,一定要遵循醫生的指示,從中低強度負荷的運動開始。

 

      運動原理與原則-循序漸進

  單車結合休閒與運動的型態,吸引了許多原本不曾運動的中年上班族,發覺青春或健康不再時,興起騎單車運動健身的念頭。從原本座式生活型態轉變成有運動的生活型態,固然是件好事,然而無論是哪一種原因讓你開始運動,最重要的是要掌握運動的負荷,必須由低負荷,循序漸進提高到中高負荷,才是正確的運動原則。

  運動之後的反應,對身體上的影響是漸進的。經過一定時間的有氧運動,身體會慢慢出現一些變化,例如身體的總血液量會提高、微血管的密度會增加、肌肉量增加、肺活量變好、代謝脂肪的能力提升....等。這一些變化我們統稱為生理試驗,都是身體回應運動負荷而作出的改變,為了讓你跑的更快、騎的更遠、更能抵抗疲勞。然而身體的細胞在接受運動的負荷之後,需要休息才能得到生理適應的結果。在達到生理適應之後,才會感覺到體力變好、耐力變佳、肌力變強了。但是許多剛加入運動的新手,往往忍不住想挑戰超越自身可負荷的份量與強度,這樣一再挑戰身體的極限,往望試堰苗助長、適得其反,最後反倒容易變成運動傷害的最佳代言人。

  如何控制與監測運動的強度,又是另一門學問了。但是對於入門與休閒車友而言,適當的運動強度,可以藉由觀察自己呼吸還有自體感覺來進行簡易的衡量。入門的車友在一開始接觸運動時,最好可以將強度控制在還能跟旁邊的同伴邊騎邊聊天的強度,這就表示此時的運動強度還是在有氧的範圍。有些人可能會對於以追求健康作為目的的一般人來說,太高的強度,對於實質健康的促進並無太大的幫助!反而維持規律的有氧運動,才是增建健康的關鍵。

  就運動量方面來說,也是要逐次增加。切莫一開始騎車便要一口氣爬上陽明山或是挑戰100公里的長距離,最好可以從30~40分鐘的騎乘開始,每月增加10%的時間,慢慢適應長時間的騎乘,等到有一定的耐力基礎後,才進階挑戰更長距離。

 

      老生常談-暖身與緩和

  上天賜與的身體並非是粗製濫造的不良品,其實一個個都是設計精良的儀器。身體接受刺激所做的改變,有時是從外表無法觀察到的,但不代表這沒發生或不重要。就像是暖身及緩和的運動,許多人會覺得「反正等一下都會運動到,有沒有暖身應該沒差吧?」特別是新手運動員,因為接觸運動的時間短,對於身體的反應還不夠敏銳,最容易忽視「暖身(Warming Up)」這一個環節。反而是有一定運動資歷的人,才會確實做到運動前的暖身汗運動結束之後的「緩和(Cooling Down)」。

  「暖身」還可以幫助身體將脂肪轉換持可用的燃料;暖身也會讓肌肉的溫度提高,溫度每上升1度,肌肉產生能量的能力便提高13%;同時也會讓心臟的每跳輸出量增加(每跳輸出量即每一次心臟跳動輸出的血液量),如此一來,運動時才能輸送更多的氧氣與能量到達身體各部位;微血管也會因為暖身而張開,讓更多氧氣進入肌肉裡,神經系統也會戒備起來,讓之後的運動更為順暢。因此經過暖身之後,就可以避免不必要的運動傷害。

  對於一般以休閒為主的車友來說,整個暖身的過程可以從活動關節開始,然後伸展四肢及主要關節。接下來如果你要從事的是自行車運動,那就以騎自行車作為暖身,反之如果你是想要來段慢跑,那自然要以輕鬆的跑步作為暖身。暖身的時間與你運動的時間成正比,運動的時間越長,則要暖身越久。一般來說,1小時的運動,大概需要10分鐘的暖身。

  「緩和」則是幫助身體代謝運動後的產物,縮短恢復的時間。有效的緩和例如:在練習的最後10分鐘路程中,將齒比放輕搭配較高的迴轉率,即達到一定的效果。如同暖身一樣,緩和也可包含幾個伸展動作,降低肌肉的緊繃。

 

      運動強度管理的撇歩-心跳率與運動強度的監測

  先前提到關於運動的強度,對於入門的新手來說,如果想要數值化的嘹解運動強度,利用心率計來監控運動的強度,可說是個不錯的方式。然而必須強調的是,心跳率的值只能作為運動時對於身體狀況的參考,不同人在同一運動強度下的心跳率高低都可能不同。因此,要求所有人按一個絕對的心跳率值去訓練是沒有多大意義的。

  一般人經過一段時間的有氧運動訓練後,靜止心跳率(指在沒有運動狀態下測得的心跳率)會慢慢降低,從原本的平均每分鐘74下降低到每分鐘60下左右,一些耐力運動員在靜止時的心跳率更低到每分鐘30~40下。這種改變也是生理適應的一種,因為經過一段訓練之後身體的血量增加,可負戴攜帶的氧氣跟能量也增加,進而使心臟的每跳輸出量提高,相對的,心跳率也會比以往不運動時來的低。

  相對於「靜止心跳率」的是運動時的「最大心跳率」,也就是你盡全力運動時的心跳率,這一個值除了可以透過實驗實測而得之外,一般人也可以透過公式簡單來推估。

最大心跳率=220-年齡

  例如:趙先生40歲,而他的最大心跳率,就是每分鐘180下。這個值當然是估計值,最大心跳率得高低還是會因人而異。然而在沒有做更近一歩精確的測量下,估計的最大心跳率還是有一定的參考價值,也可幫助我們監控運動實的強度。

  對於一般的休閒騎士,我們利用「最大心跳率」的百分比來描述運動強度的高低已足矣;但對於競賽型選手,需要更精確的方式,在這裡不便贅述。對於一般人在暖身/緩和及運動實的強度於表中表示。

 

最大心跳率百分比

最大心跳率

運動心跳率

暖身/緩和時

60%~65

200

190

180

170

120~130

114~124

108~117

102~111

運動時

65%~80

200

190

180

170

130~160

124~152

117~144

111~136

藉由這張表可以知道,如果自己的最大心跳率是180bpmbeat per minute,每分鐘心跳數),那麼就應該用108~117bpm來進行暖身,可確保在運動時還是「有氧運動」,如果超過這個區間很有可能一下就跳到「無氧」得範疇。對於一般的休閒騎士,無氧區間的訓練對於健康沒有多大幫助,反而會有損耐力的養成。

  目前台灣市面上已有許多心率計可以選擇,價位約在1500~15000之間不等。入門級的心跳表,可以即使顯示運動時的心跳率、強度百分比等;而更高階的心跳表可以紀錄整個運動時的完整心跳還可以進一歩輸入電腦進行分析。不過單價高的並非就是最適合的,還是得依自身的需求來做選擇。

 

      不必逞強,也不逞快。留得青山在,何處不騎車!

  「不必逞強,也不逞快。留得青山在,何處不騎車!」如果在運動時,事事的出發點都能以安全作為第一考量,那麼應該能避免許多憾事發生。除了以上所提的運動原理與原則之外,還有一些注意事項要與車友分享:

(1)   每次出發前都要衡量自身的狀況,包括睡眠狀態、精神狀態,或是有無其他健康上的疑慮,如:發燒、感冒。如果自身狀況真的不佳,應該考慮減少運動的份量,取消或停止今天的運動。

(2)   如果有特別的疾病,在運動時除了要遵守醫囑之外,更應隨身攜帶藥物、健保卡及簡短的病例說明,於突發狀況時方便他人及時進行急救。

(3)   運動期間一定要持續補充水分、電解質與糖類。在炎熱的天氣中,若缺乏前兩者的補充很容易中暑,嚴重者可致熱衰竭、昏迷休克。而糖類的補充在一般強度下,每運動50~60分鐘就需要補充一次(ex:糖果、巧克力棒等),如果強度拉高則需要更密集的補充。補充糖類可以避免長時間運動導致的飢餓感,若放任飢餓感而不進行補充,嚴重者會導致低血糖而昏迷休克。

(4)   車友間要互相鼓勵,而非互相刺激。每個人的體能狀況、投入運動的時間都不相同,不該一昧的要求自己或他人做到同樣的運動量。譬如:阿姆斯壯的訓練課表,並不一定適合你我。

(5)   希望所有的車友都能參訊CPR,並每年接受複訊!除了實際上可以救人之外,對於提高騎乘的安全意識亦有正面意義!

(6)   騎乘時如果覺得快要撐不下去需要休息時,千萬不要一屁股坐下去,而是踩推車前行,根據專業醫師建議;讓心臟緩和的方法最好是慢步推行,讓有「第二心臟」之稱的雙腳助動血液的回流,而不致使心臟欠氧。如果實在太累無法走動,坐下來一定要掀動腳板,一上一下地用腳板打氧氣,和推車而形有相同的效果。

(7)   唯有大家注意安全、正確、健康,才能讓美好的單車運動永續!

 

 

 

資料來源:單車誌

文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=3077&prev=3443&next=3056&l=f&fid=19

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