單車瘋 健康篇-騎車防腰痠

上半身微彎20度熱水沖後頸助放鬆

  休閒風潮加上油價頻漲,不少人開始騎自行車,國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,騎自行車可強化心肺功能,預防許多慢性疾病,但若騎車姿勢不正確,如手臂完全打直、上半身壓得過低,容易造成手麻、腰痠和膝痛,手肘關節彎曲角度、上半身前傾角度和膝關節彎曲角度都要保持在20度,才是騎自行車正確的姿勢。

先了解有助強化心肺功能

  騎自行車不但可減肥,還能使身材勻稱,最重要的是,騎自行車可強化心肺功能和鍛鍊下肢肌力。萬芳醫院顧問高麗芷表示,騎自行車會讓心跳加快、呼吸加深,促進全身血液循環,能使心肌收縮有力,增強血管壁彈性,使肺活量增加,具有預防心血管疾病,和降低代謝症候風險的作用。

需注意

試騎10分鐘選坐墊

  簡文仁治療師建議,買自行車時要選適合自己的坐墊,過寬易摩擦臀部和鼠蹊部;過窄的坐墊受力面積小,腰椎和臀部受壓大,最好的方式是在購買前,能試騎10分鐘以上,除了測試自行車性能,還能感覺坐墊的寬窄度是否適合自己。另外,車座也不易過高,應富有彈性,以免騎車時臀部左右扭動,增加局部摩擦。

手肘關節微彎20

  簡文仁治療師表示,騎自行車易造成手麻、腰痠、膝痛,為了避免痠痛,騎車時保持手肘關節微彎20度,上半身前傾也是20度,而膝關節也要保持20度,不要完全打直,能避免手麻、腰痠、膝痛。另外,高麗芷顧問提醒,騎車時不要把身體壓得過低,會限制腹式呼吸,腹式呼吸可活化副交感神經,消除緊張的情緒。

30分鐘下車休息

  簡文仁治療師表示,自行車的騎乘時間依個人體力而定,若感覺會喘就表示體力不佳,不要勉強繼續騎,建議下來牽車緩和呼吸,最好騎30分鐘能牽車走5分鐘。若是剛騎的人,第一個禮拜騎車的時間不宜過長,約20到30分鐘,不要超過60分鐘,慢慢地循序漸進增加時間,一次以增加10到15分鐘為宜。

提醒你

水柱沖後頸助放鬆

  高麗芷顧問表示,白天騎自行車的人,晚上洗澡時可用蓮蓬頭沖後頸部,有助於放鬆肩膀和頸部肌肉,至少沖3到5分鐘,還可幫助喉嚨排痰,因為熱水從後面流到前面的氣管、喉部位置,水柱會刺激喉嚨、胸部呼吸道幫助排痰,清清喉部。

遇陡坡牽車走路

  台大醫院家醫科醫師姚建安表示,有心臟病、高血壓、氣喘等慢性疾病的人,騎自行車應速度放慢,走平坦的車道,若遇陡坡可牽車,以防心臟無法負荷造成意外;若已騎車上坡,一出現喘的現象,就要立即下車牽,別逞強。騎車時若精神不佳,建議靠路邊騎或牽車用走的,預防意外發生。

30分鐘補充水

姚建安醫師表示,人體一天無感水分蒸發約600到800 c.c.,在強烈陽光曝曬下體內水分蒸發速度快,水分蒸發量超過2000c.c.,需隨身帶著水,每騎30分鐘,需要補充150c.c.到200c.c.的水,若騎車超過30分鐘,且有大量流汗情況,可喝運動飲料補充電解質。

這樣做
騎車前先做伸展操

騎自行車時常用到頸部和腰部的力量,因為頸部需隨時轉頭察看四周的車況,若頸部肌肉過緊不能靈活轉動,就容易造成扭傷,高麗芷顧問建議,出門前可先做3到5分鐘的暖身操,活動伸展頸部和腰部的肌肉,若是40歲以上的中年人,盡量做5到10分鐘。另外,若騎車回家後,也可做3到5分鐘的伸展操,舒展一天肌肉的緊繃,減少運動傷害的發生率。

頸部 腰部伸展操

1.頭往上抬,速度需緩慢,停10秒。

2.頭往下,下巴盡量抵到前胸,速度需緩慢,停10秒。

3.頭往右轉,眼睛能看到右後方,盡量伸展到極限,速度需緩慢,停10秒。

4.頭往左轉,眼睛能看到左後方,盡量伸展到極限,速度需緩慢,停10秒。

5.身體往前彎,伸展腰部肌肉,兩手伸直,停10秒,之後回到身體正中位置,回步驟1開始,做3到5分鐘。

專家說

正中午應避免騎車

  騎自行車的時間盡量避免在上午10點到下午2點,太陽最大的時候,應挑選涼爽的時候騎車;若無法避免,建議騎車的時間不要超過20到30分鐘。

腰痛縮短騎車時間

  刷牙彎腰時,會感覺腰痠,或是腰部曾有舊疾的人,騎自行車盡量不要將上半身壓得過低,騎車的時間也不宜超過1530分鐘,容易會造成腰椎的負擔。


文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=3914&next=3824&l=f&fid=19



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