上路前心肺功能的訓練 

  單車是世界上最古老的交通工具,也是簡單、不耗費任何能源的交通工具,只要體能上許可,你可以騎著它上誌5000公尺海拔高度,也可以環繞世界數萬公里,探索地表任何角度!但對於初踏入單車旅行夢想的人,一想到需日行百里才能在一定時間內完成環島壯舉,可能心都涼了一截!別灰心!我們不是阿姆斯壯,也不是比賽選手,只是要享受「踏板上的風景」;有點隨性追風的快感,又充滿挑戰過去從未有的成就。

  不管你是自行車新手,還是有固定運動習慣的車友,對於環島這樣的長途騎乘,最好能達到「最有效率的騎乘」,方能依照一天規劃的里程數順利完成,並讓體能遊刃有餘;而想要在環島旅程中騎的快又久,其實最大的關鍵便是「心肺功能」,也就是心臟能夠負荷你所想達到的目標強度的能力,每一項運動的目的強度都有所不同,在旅程出發前若對自己的體能沒有把握,建議可以採用RPM(Revolution(s) Per Minte)及心肺能力的自我訓練,也就是藉由檢測分鐘踩踏的迴轉數和你的心跳值來進行訓練。

 

RPM&目標心跳值

  首先我們要了解相關的RPM與心跳值作為訓練時的依據。RPM也就是每分鐘的迴轉數,回轉數越高,騎乘的效率也越高,不過這牽涉到腿力與心肺能力的強度,根據採力、速度及耗氧之間的關係,我們可以得到一個常態的RPM平均值:

年輕人的最高經濟效益RPM:60-80轉/每分鐘

中高年(四、五十歲以上)的最高經濟效益RPM:50-70轉/分鐘

最高轉數目標則可定在:90轉/每分鐘

 

  其次我們必須依照心跳作為觀測值,因為並不是每個人一開始都一樣,你可以利用以下的公式來計算自己的目標心跳:

(220-年齡)×目標強度(0.6)=目標心跳(自行車的有氧強度約0.6)

舉例:40歲者的目標心跳為(220-40)*0.6=108跳

 

訓練ING

  由於運動員的RPM幾乎都在90以上,但在這裡只針對一般人進行訓練的解說。我們可以把年輕人的最高經濟效益RPM視為最高速騎乘,中高年的最高經濟效益RPM視為中速騎乘,再根據騎乘的踩踏節奏來模擬進行,也就是每次騎車訓練時,一開始要有10-15分鐘的中速騎乘(約60-70轉/每分鐘),先把心跳逐漸提高到目標心跳,再維持高速騎乘(RPM60-80轉/每分鐘)至少20分鐘,切記不要一下超過你的目標心跳太多,免的心臟無法負荷;最後再花10-15分鐘,把心跳慢慢下降恢復到100跳以下;恢復的心跳數大概是你正常心跳數加上10%左右,各年齡層的心跳正常值可參考下表:

年齡層

心跳(次/分)

呼吸(次/分)

血壓(mmHg)

新生兒期

130-150

36-60

收縮壓20-60

嬰兒期

125-135

40-46

收縮壓70-80

幼兒兒童期

65-105

20-24

90-100/60-64

青少年期

65-100

16-22

100-120/70-80

成年期

60-100

12-20

100-120/70-80

老年期

60-100

12-18

130-140/90-95

  訓練的整個過程類似暖身-正式訓練-緩和結束,而這項訓練最主要的目的,就是在逾檢測你是否可以目標心跳值維持高速騎乘20-30分鐘,才能應付環島時的爬坡或長距離,並且不讓自己太累的情況下達到想要的效率;如果無法維持這樣的效率,也要記的花一段時間緩和自己的身體,也就是不管達到與否,整個過程都要花費40分鐘至1個小時,不要突然停下來,以免讓身體受傷。

  在環島旅程出發前,你可以嘗試5-7次「最有效率騎乘」的訓練,如果你可以達到3次以上的成功率,表示你平常有運動習慣,在加把勁就可以達成目標,如果你可以達到5次以上,那就可以準備好行李踩上踏板出發了!如果心肺無法承受,那就需要多加練習!當然多訓練幾次、確定自己的體能狀況良好是最有保障的。

 

 

 

資料來源:單車誌


文章轉載自 天下一家鐵馬家族

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!N0.58VqLEwM86GZi5QZM/article?mid=4687&prev=4812&next=4678&l=f&fid=19

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