自行車知識----長程低速＆高轉速訓練(上) @ 騎不累單車

長程低速＆高轉速訓練

　　隨著單車運動風行，市面上的選擇更琳瑯滿目，更甚者有動輒２０萬、５０萬、甚至足以買下一輛國產汽車的價格的商品。高單價的車架、零件不斷推陳出新，面對如此眾多的選擇，也讓不少車友、選手懸念不已，無論是趕流行、還是想提升比賽成績，總想千辛萬苦地擠出一個合理的理由給敗下去。我們絕不反對換更貴的零件或更貴的車輛，但是，如果你足夠了解自己真正的需求，那麼花錢昇級，才能帶來絕對的享受。尤其是像單車這樣的運動，成績與器材良劣息息相關，俗云「工欲善其事，必先利其器」，然而自身體的磨練以及騎乘技術的提升，應該比器材升級更優先考慮才是。

　　單車運動裡，自身體能的磨練，或騎乘技術的提升，都是與單車「引擎」的提身有關！而單車「引擎」的動力中心，就是您的身體－肌肉、骨頭及心臟！

１． 引擎提升基本功：

（１） 體能提升

　　我們建議一般車友儘可能把主要的鍛鍊維持在中低－中高強度之間，儘可能在訓練過程，維持在「有氧區間」。推薦兩種符合「有氧區間」的訓練方式：

Ａ．利用飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ輕踩。以不加壓、不施力，而能維持９０－１２０ｒｐｍ每分鐘踩踏迴轉速度，騎乘３－４０分鐘。

Ｂ．長程低速訓練（ＬＳＤ，Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ），以時速２０－２５㎞／ｈ左右的速度，連續騎乘４－５小時或以上。

　　週間可以利用第一種方式在家訓練飛輪車的輕踩，週末則可到戶外進行ＬＳＤ長程低速訓練。利用這兩種方式，不但可以促使身體更適應單車運動，更重要的適能提升「有氧能耐」及增進體能。

２．引擎升級技巧篇：

（１）改進騎乘姿勢

　　騎乘姿式的調整很難一言以敝之，但如果一直就錯誤的姿勢練習，練多了可能不但沒什麼進步，反到換來一身運動傷害。因此，建議車友矯正姿勢（縮小腹立骨盆弓背拱肘微彎高裸、雙腳平行＆芝麻球骨使力在踏板軸心）。

（２） 迴轉數ＵＰ～輕鬆騎，快快走！

　　剛入門的車友，無論是平路或上坡，總是喜歡用較重的齒輪比來騎乘，以膝蓋出力的踩踏方式（不理想），來代替輕齒輪比的迴轉，所以就練出十分突兀的股四頭肌。然而，事實上以有許多研究的證據顯示，以重齒輪比上來騎乘，肌肉不但會快速地耗去氧氣，其產收的乳酸因大量堆積，導致肌肉酸痛感的提早出現！就生理學的角度上來看，輕齒輪比（高迴轉數）才可以讓騎士維持較久的騎乘時間，同時也能避免掉一些不必要的酸痛及運動傷害。這就是一直提倡的「輕鬆騎快快走」的道理。就以職業選手來說，輕齒輪比（高迴轉數）的騎乘方式更重要，可以迅速反應路況、易於發動攻擊，也可以靈活防守（七連霸的阿姆斯壯，就是以輕齒輪比高迴轉數１１０ｒｐｍ取勝）。

　　然而，「高轉速」也並非毫無缺點，車友不防做一個試驗；配戴著心跳表，然後再飛輪或練習台上，以固定的速度騎乘，例如：３０㎞／ｈｒ，然後分別以６０ｒｐｍ及１０５ｒｐｍ兩種「轉速」來比較，將會發現，當「轉速」再１０５ｒｐｍ時的心跳，較在６０ｒｐｍ時的心跳來的高。會出現這樣的結果，是因為「高轉速」對人體心血管系統的負擔，較「低轉速」來的大。因而這種影響，就會明顯反映在心跳上（此現象也有人稱為「心肺功能訓練」）。所以，上數的阿姆斯壯，就是練出可以撐到心跳１９０ｂｐｍ的超級心臟。「轉速」既不能一路太低，也不宜太高，那是否有一個所謂的「最佳轉速」呢？讓人遺憾的是，所謂「最佳轉速」這個定量的描述，至今仍是莫衷一是，即使在實驗室找到一個數值，然而一路上變數之多，讓精確的數字變成無用武之地。最佳例證，就會如頂級的環法選手，也未曾在一場公路賽中（計時賽不算），從頭到尾，只要一樣的迴轉數來完成比賽。

　　然而，許多研究仍較推崇「高轉速」的方式，最主要的原因是認為高回轉速能讓運動的神經網絡更靈敏。肌肉的收放力量更精準，因而能提高踩踏的效率。因此，車友們還是需要多練習高回轉速，才是王道。練就高迴轉數後，才逐漸加重齒輪比，其正確的訓練方式如下：

Ａ．利用室內的飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ。可練最高回轉速，而且最安全。台灣的最高紀錄，是李福祥老國手２００５年所創下每分鐘迴轉１４３ｒｐｍ。

Ｂ．滾筒式Ｒｏｌｌｅｒ或固定式訓練台Ｔｒａｉｎｅｒ。效果就沒有飛輪車的安定及安全。

Ｃ．在路上，找一段安全、平直的路線騎乘：

ａ．透過短時間多次的輕齒輪比衝刺練習，將回轉數逐步提高到１２０ｒｐｍ、１３０ｒｐｍ，甚至更高。

ｂ．教練騎機車在前，車手騎自行車跟在其後，在逐漸加速提升「轉速」。

　　強烈建議藩訓練必先要有充分熱身（心跳１２０ｂｐｍ維持２０分鐘），此時肌肉正新鮮，最適合進行技巧的鍛鍊－事先喚醒神經、溫熱肌肉系統，提升心肺功能後，才能實施「高轉速」鍛鍊。如果您以習慣以低回轉速（低於７０ｒｐｍ）來騎乘的話，先嘗試把「轉速」的初級目標放在每分鐘８０ｒｐｍ；再把階段性次及目標放在９０ｒｐｍ－也是選手的入門門檻（不只是平路，甚至在爬坡也一樣能夠維持９０ｒｐｍ）；而後再練更高「轉速」、在提升更高的效率，以其延長肌肉的耐力。

　　騎乘時，需要一個可以監測回轉速的儀器，那就是安裝附有顯示回轉速（轉速）功能的馬錶，並於曲柄上裝置感應器。若您尚無可感應轉速功能的馬錶，可參考表一、表二，可找出某一速度以特定齒輪比進行的回轉速為何。

	30㎞/h	28㎞/h	26㎞/h	24㎞/h	22㎞/h	20㎞/h
11T	74	69	64	59	54	49
13T	87	81	76	70	64	58
15T	101	94	87	81	74	67
17T	114	106	99	91	84	76
20T	134	125	116	107	98	89
23T	154	144	134	123	113	103
26T	175	163	151	140	128	116
30T	201	188	174	161	148	134